Возвращение к тренировкам: советы врача из Уфы для безопасного старта
После двух недель новогодних каникул многие стремятся быстро вернуться к тренировкам, что может привести к травмам и переутомлению. Врач-терапевт клиники «Будь Здоров» в Уфе Руслан Мухаметкулов подготовил пошаговую инструкцию для безопасного и эффективного возвращения к занятиям спортом в беседе с UfaTime.ru.
Первая неделя предназначена не для достижения рекордов, а для «разговора» с телом. Основная цель - мягко активировать нейромышечную связь, суставы и сердечно-сосудистую систему. При силовых тренировках рекомендуется снизить рабочий вес на 40−50% от привычного доотпускного. Важно сосредоточиться на идеальной технике и полной амплитуде движений, выполняя на 1−2 подхода меньше, чем обычно. В кардио-тренировках стоит заменить высокоинтенсивные интервальные нагрузки на умеренные, такие как ходьба в гору или занятия на велотренажере, продолжительностью 20−25 минут.
Если после первой недели не возникло болезненных ощущений, можно начать увеличивать нагрузку на второй неделе. При силовых тренировках рекомендуется увеличить рабочий вес на 15−20%, приближаясь к 70−75% от обычной нагрузки, а также добавить один дополнительный подход в каждом упражнении.
Можно включить в программу больше многосуставных (базовых) упражнений (приседания, тяги, жимы), которые эффективно вовлекают тело в работу. После тренировки обязательны стретчинг и качественный сон. Именно в фазе отдыха тело адаптируется к нагрузке.Руслан Мухаметкулов
Ключевые принципы для обеих недель включают гидратацию и правильное питание, прислушивание к телу и установление цели. Важно пить достаточно воды и вернуть в рацион необходимое количество белка и сложных углеводов. Боль в суставах, головокружение и тошнота должны служить сигналами к остановке. Цель тренировок - выходить из зала с чувством приятной усталости и тонуса, а не изнеможения.
Такой подход позволит не только безопасно вернуть форму, но и заложить основу для новых спортивных достижений, минимизируя риск выгорания и травм.Руслан Мухаметкулов
